Pause zwischen den Sätzen

Bis zum letzten Belastung und Muskel gezwungen einige Arbeit zu tun, aktiv schnell „Energie“ verkörperte in den Muskelstrukturen ausgegeben. Dieses ATP, Glykogen, Phosphokreatin und andere Substanzen in aeroben Prozessen beteiligt geben keine Energie, und mit deren Hilfe alle Kraftübungen durchgeführt werden.

Wenn die Energiereserven nicht ausreicht, in den Werken zählen die aeroben (mit Sauerstoff) Energiefreisetzungsmechanismen und an sie arbeiten langsame Muskelfasern. Während schwere Last Muskeln erste 2-5 Sekunden (3-4 stärkste Muskelkontraktionen) nehmen Energie aus ATP, dann für 20-25 Sekunden zu arbeiten, die Kreatin, wenn Aktien zu einem Ende kommen, beginnt der Prozess der Glykolyse. Es ist sehr schwierig zu arbeiten , um die Muskeln Antagonisten ohne Einhaltung Pause zwischen den Sätzen und Übungen.

Aber das letzte Ende so schnell - für 2-3 Minuten, wonach die Muskeln mehr starten „langsam“ Energiereserven. Um den Stress zu überwinden beginnen zu langsamen Muskelfasern geltend gemacht werden, die geringere Zunahme der Masse geben, so dass die Mehrheit der Ausbildung in der Phase der Erschöpfung der Bestände von „schnell“ Energetiker beendet. Sobald die Last gestoppt wird, beginnt sie die Wiederherstellung der Energiereserven.

Alle diese Substanzen sind Muskeln schnell genug aufgefüllt. ATP und Phosphokreatin vollständig innerhalb von 2-3 Minuten wieder hergestellt, aber die Menge erforderlich, um den vollen Ansatz für 20 bis 30 Sekunden dauern kann für die gleichen 20 bis 30 Sekunden wieder hergestellt werden, insgesamt 3-6 Ansatz erhoben hat (wegen eines kurzer Urlaub verkürzten Muskeln Energiemenge bei jedem Ansatz und die Leistung nach und nach abnimmt).

Glycogen und andere Materialien für die Glykolyse Rückkehr zur vorherige Ebene 2-5 Minuten, voller Muskeln zeigen alle Zerfallsprodukte (sie zurück zu dem 100% Niveau der Bereitschaft bringen zu laden) für einen Zeitraum von 7-10 Minuten. Auch während der Ferien in der ersten Minute zu produzieren Testosteron, eine kurze, aber starke stimulierende Wirkung.

Ein weiterer wichtiger Punkt - die Wiederherstellung der Zentralnervensystemressourcen. Je schwerer das Gewicht, kommt, je mehr sie in Betrieb, mit ihm, die Zeit bis zur Erholung des zentralen Nervensystems muss ziemlich viel, ca. 5 Minuten. Die Dauer dieser Prozesse und das Wissen um die theoretischen Grundlagen von Muskelwachstum und hinzugefügt Richtlinien für die Ruhezeiten.

Wie viel sollte Pause zwischen den Sätzen in der Schweiz nehmen

Ihre Dauer hängt vom Zweck der Ausbildung.

Daher ist die empfohlene Dauer der Ruhe - von 30 Sekunden bis 1 Minute. Je weniger Rest, desto intensiver wird Fett verbrennen. Während des Trainings auf dem Relief und die Fettverbrennung brauchen Sie eine Menge Wiederholungen in jedem Satz zu tun und ohne Höchstgewicht zu arbeiten.

Mit einer kurzen Pause wird das Blut keine Zeit hat, um den Muskel zu verlassen, und die Arbeit enthielt verschiedene Typen von Muskelfasern, die die Wirksamkeit des Kalorienverbrauches erhöht. Aber in vollem Umfang in kurzer Zeit zu erholen Ihre Muskeln nicht, daher sollten die Belastung moderat sein.

Entspannen Sie sich während des Trainings auf das Gewicht des Satzes - eine umstrittene Frage. Eine Gruppe von Experten der Ansicht, dass die maximale Gewichtszunahme bei maximaler Belastung auftritt und vollwertiges Ansatz zur Durchführung der schweren Gewichte müssen vollständig den ATP-Aktien Kreatin wieder herzustellen und erlaubt es dem Körper, um die Zerfallsprodukte aus den Muskeln abzuleiten. So soll der Rest 2-3 Minuten dauern.

Vertreter gegenüber Lagern haften kumulative Ermüdung, auf die die Anhäufung von Abbauprodukten Muskelwachstum zu stimulieren, so dass Sie den Rest der Zeit, die ausreichend für die Energierückgewinnung begrenzt ist, aber nicht ausreicht, um die vollständige Entfernung von Milchsäure und anderen Schlacke - von 30 Sekunden bis zu einer Minute.

 

• Sehr effektive Übung in den Deltamuskeln der Schulter, die so genannte militärische Presse , es kann getan werden stehend oder sitzend, mit einer Hantel oder Hanteln.
• Wie ein Programm der Ausbildung zu erstellen und ein Tagebuch Bodybuilder beschrieben hält hier.

Auch im letzten Schul Profis arbeiten mit den Daten über die erhöhte Produktion von Testosteron mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen. Aber dieses Argument ist höchst umstritten: Testosteron hat einen großen Einfluss auf das Muskelwachstum. Die meisten Fachleute ersten Ansatz zu üben und empfiehlt die Durchführung 4-7 Wiederholungen für 2-3 Minuten ruhen lassen. Die Praxis zeigt, dass eine solche Ruhezeit die schnellste Wachstum des Angebots zur Verfügung stellt.

Wenn mit einem maximalen Gewicht divergieren CNS Ressourcen Training, so dass für den nächsten vollwertigen Ansatz muß vollständig gestellt werden. Die allgemeine Regel über die optimale Dauer des Restes ist dies: Je mehr Gewicht und weniger Wiederholungen, desto länger Urlaub. Deshalb, wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen tun - sollte Rest dauern nicht länger als eine Minute. 8 bis 12 - Minuten wiederholt 4-7 - 2-3 Minuten, mindestens 4 Replikaten - 3-5 Minuten.

Was sollte Rest in der Schweiz gehören

Muskelerholung ist nicht nur , wenn wir ganz in Ruhe, so lange , wie eine Muskelgruppe wieder hergestellt ist, können Sie eine andere Übung tun. Aber ohne die Einbeziehung von bereits entwickelten Muskelgruppen. Vor dem Training vieler Experten raten auf dem Laufband laufen für 15 bis 25 Minuten, ist es nicht nur wärmt die Muskeln, sondern trägt auch zur Ausbildung des Herz - Kreislauf - Systems und den Stoffwechsel beschleunigen. Deshalb gibt es Unterstützung für die Organisation der Ausbildung auf dem zyklischen Prinzip oder Methode der sukzessiven Ansätze.

Alternative Ansätze - es übt einen kleineren Abstand, aber den Wechsel von Muskelgruppen gegenüber. Nach der Übung auf den Muskeln des Schultergürtels kann eine Minute, statt zwei, entspannen, wenn dann Übungen für die Beinmuskulatur tun. Bei diesem Ansatz wird Ausbildung intensiver. Aber Muskeln sind nicht vollständig erholt, so dass die Arbeit mit schweren Gewichten und die Verwendung der begrenzten Grundübungen.

Zyklische Ausbildung ist ein bisschen auf einem anderen Prinzip basiert. Ansätze werden mit wenig oder keinem Rest gemacht, aber die Muskelgruppen des unteren und oberen Körpers abwechseln. Wenn also die zweite Übung Muskeln, während der ersten Zeit damit verbracht zu erholen.

Aber bleiben aktiv nur nützlich bei leichter Belastung, zusätzlich zu einer vollwertigen Übung auf anderen Muskelgruppen kann einige Zeit in Anspruch nimmt Cardio - Training . Aber wenn Sie mit einem maximalen Gewicht arbeiten, ist es besser , einen passiven Urlaub zu machen, ohne zusätzliche Last. So erholen sich die Muskeln schneller und Sie können in jedem Ansatz mit vollem Einsatz arbeiten, die für die Gewichtszunahme kritisch und Leistung Leistung steigern.

Neben der Verwendung von Techniken, um die Trainingsintensität zu machen, gibt es gemeinsame Maßnahmen, um die Effizienz der passiven Erholung zu verbessern. Sie sind besonders relevant für große Lasten:

• Wasserreserven füllen - es ist eine Voraussetzung für eine schnelle und vollständige Genesung ist;
• Wenn Sie mit einem maximalen Gewicht oder nahe daran arbeiten - knetete die Muskeln mit Hilfe der Hände, Handgelenk - mit Hilfe eines Expanders;
• wenn die Dauer der Rest mehr als 5 Minuten können Sie einen Kontrast Dusche und Nahrung zu sich nehmen.

Wenn die Pause zwischen den Sätzen richtig organisiert wird, wird Ausbildung Wirksamkeit stark reduziert. Und alle Indikatoren oben - für den durchschnittlichen Sportler und nehmen nicht berücksichtigt die Eigenschaften des Körpers und die Besonderheiten der Last. Daher muss die Ruhezeit auf die gleiche Weise wie eine Reihe von Übungen in der Anlage angepasst werden, auf Mittelwert konzentriert, aber nicht als Wahrheit nehmen. Wenn Raten steigen - wurde das korrekte Intervall Ruhe ausgewählt.